Autor: Radek Šíp – vysokoškolský lektor, frekventant výcviku Krizové Intervence, zakládající člen týmu NaDoslech.cz

Omezená možnost chodit ven, zavřená škola nebo práce, nutnost být doma. Co se možná zdálo ve třinácti jako splněný sen, sebou dneska přináší dost vedlejších efektů a celkově to není vůbec tak příjemné, jak si možná hodně z nás představovalo.
Sepsal jsem pro to několik témat, která se v následujících dnech či týdnech mohou objevit v životě každého z nás, a k tomu nějaké základní doporučení, či techniky, co s nastalou situací dělat tak, aby se dala zvládnout.
Nejprve píšu o tom, jak nastalá situace ovlivňuje naši nakládání s časem a co se s tím dá dělat. Poté o naší potřebě jistoty v situaci s nejistou budoucností. Dále se věnuji dvěma strategiím vyrovnávání se situací, a nakonec píšu o tělesných reakcí na stres. Každé téma doplňuji tipy na aktivity.

Rozpad struktury dne – nekonečné dny, které rychle utečou

Možná to znáte, možná si to ještě pamatujete, půlka prázdnin pryč a já pořádně nevím, co jsem dělal. Viděl jsem tři nové série oblíbeného seriálu, usínám čím dál později (klidně až ve 4 ráno), vstávám nepravidelně. Pro takové zážitky ale nemusím vzpomínat jen na prázdniny – kdy naposled jsem musel nuceně ležet s antibiotiky delší dobu doma nebo hůř, zrovna jsem se nacházel mezi jedním a druhým zaměstnáním. Všechny tyto události pojí jedna věc – rozpad běžné struktury dne, ztráta rutiny. A i když se to na začátku může zdát příjemné, přece jenom konečně je čas na tu dlouho odkládanou knížku, film anebo dlouho vytoužený odpočinek, nakonec vyústí tento stav v nepříjemné pocity dlouhých dnů, ve kterých se ale nestihne nic udělat. V celkovou apatii a nechuť vůbec něco dělat, nota bene když člověk musí zůstat doma. K tomu se přidává narušení spánkových cyklů způsobené různými časy usínání a vstávání a zhoršení psychického stavu už nic nebrání.

Účinnou strategií proti tomuto rozpadu je vytvoření vlastní, alternativní struktury. To neznamená, nečíst onu dlouho očekávanou knížku, ale vytvoření určitého řádu, a čtení knihy do něj zahrnout. Stejně tak to neznamená, že byste si neměli odpočinout, když konečně je chvíle bez povinností, ale zase – dopředu vymyslet, kdy a jakým způsobem bude odpočinek probíhat. Plán se dá vytvořit jak na další den (kdy si budu číst, komu zavolám), tak klidně i týden (kdy půjdu nakoupit, kdy budu prát). Záleží, co je komu příjemné a kolik informací o budoucím stavu má. Zvýšená pozornost by se měla věnovat času ulehnutí do postele a poté době vstávání. Ideálně by tyto časy měly být stejné napříč dny, aby i naše tělo vědělo, že nějaká rutina existuje.

Závěrem bych chtěl napsat, že cílem rozvrhu není vytvořit si vězení, ve kterém stále musím něco dělat a nakonec si za odměnu pustím film, ale plán aktivit, které bych chtěl dělat – a díky struktuře je i dělat můžu a vím kdy. Pokuste se vytvořit den, na který se můžete těšit. Aktivity by měly být alespoň trochu rozmanité, jak jen to v takto improvizovaných podmínkách jde. Zde je několik typů k rozvrhu:

1) Nezávislé aktivity
Plánuji aktivity, které se neváží na další lidi nebo události a jsem schopen si je obstarat sám (úklid skříně, online kurz, četba, film, cvičení…). Případně se domluvit s druhými a rozvrhy sladit.

2) Prokládání aktivit
Pokud to jen trochu jde, aktivity by měly být různorodé (alespoň ve svém zaměření) a průběžně se střídat. Koukat celý den do počítače může být unavující. Klíč může být ve střídání aktivit vyžadujících mé plné soustředění a aktivit odpočinkových, aktivit s druhými a aktivit individuálních…

3) Bloky, ne jízdní řád
Neplánuji minutu od minuty, ale vytvářím spíše bloky, ve kterých se aktivity odehrávají – V devět vstanu, poté si uklidím stůl a dopoledne připravím oběd. Poté se s přítelkyní naobědvám a budeme si chvíli číst. Od tří absolvuji online kurz experimentální chemie a kolem půl páté zavolám mamce domů. Na půl hodiny si zacvičím a po večeři si pustíme se spolubydlícími film.

4) Rituály
Pro přechod mezi jednotlivými aktivitami použiji různé rituály. Pokud mám home office, nebo zpracovávám školní úkol, či online kurz, převléknu se z pohodlného pyžama nebo tepláků do kalhot a formálnějšího trička. Pokud to jde, změním místnost, nebo aspoň polohu v místnosti, k práci si nasadím hodinky, atd.

5) Týdenní a denní plán
Vytvořím si týdenní plán, kde ke každému dni přiřadím jednu nejdůležitější aktivitu, ideálně tu na kterou se těším nejvíce, a pak denní plán, kde den rozpracuji dopodrobna.

Příklad plánu:
Týden

Den – Úterý
9:00 – Budíček + úklid stolu + příprava oběda
12:00 – oběd + čtení
15:00 – online kurz experimentální chemie
17:30 – mamka hovor + cvičení + Film

Nejistá budoucnost – aneb jistotu zažíváme, když víme, kam patříme a tušíme, co se bude dít

Hned na úvod této kapitoly se chci přiznat, že nevím, jak dlouho bude nastalý stav trvat. Kdy se otevřou školy, zruší se omezení provozu restaurací a konání kulturních akcí, kdy zase budeme moc pravidelně vycházet a potkávat se. Proto v této kapitole nechci adresovat přípravu budoucích strategií, ale něco trošku jiného.

Práce, škola, ale i další aktivity jako sportovní, či kulturní vyžití nám poskytují kromě vzdělání, či příjmů různé výhody – kolektiv, vybití, zábavu, již zmiňovanou strukturu a určitý smysl. Víme, co budeme dělat zítra, ale zároveň si na základě toho můžeme plánovat naše dlouhodobější směřování, zažívat pocit dobře odvedené práce a někam patřit. Všechny zmíněné body přispívají k pocitu jistoty, dávají nám kořeny (vždyť kolikrát při představování říkáme věci jako: „Já jsem Pavel a jsem učitel.“ nebo „Ve volném čase hrozně ráda tancuju.“).

Zde bych chtěl zmínit dvě věci, ač nějaké věci teď dělat nemůže anebo jen v hodně omezené míře doma, stále jsou naší součástí, a až se vrátí vše k normálu, zase ve svých oblíbených aktivitách můžeme pokračovat.

A hlavně, existuje spoustu jiných zdrojů jistoty, které nám třeba zrovna nemusejí být zřejmé, nebo je bereme jako samozřejmost. A i když ty nám zrovna neposkytují jistotu v budoucnosti, můžeme se díky nim ujistit v přítomnosti. Těmito zdroji jsou rodina, přátele, anebo nadšená komunita na diskuzním fóru oblíbeného filmu. Právě v nastalé situaci je důležité zůstat s druhými v kontaktu. Aby se samota nestala osamělostí.

K tomu nám mohou posloužit někdy proklínané sociální sítě a telefony. Nezapomínejte nyní na nejstarší, kteří možná kromě telefonu nemají jiný způsob spojení a zavolejme jim častěji. Na druhou stranu hromadný skypový hovor s partou přátel, kdy si každý otevře láhev piva může být onlinovou náhradou návštěvy hospody.

Jaká je moje role v tom všem – aby mělo to, co dělám, smysl

Možná ve Vás vyvolává nastalá situace vlnu energie a touhy nějak přispět, možná jste si dopřáli kousek volna a teď byste rádi začali něco dělat a možná je toho všeho zatím prostě moc. Ať je to jakkoliv, otázky typu „A co teď budu dělat?“ určitě přijde. Nemám na mysli konkrétní náplň zítřejšího dne, ale spíše hledání smysluplného směřování v nastalé situaci.

Jako reakce na takto nezvyklou a intenzivní situaci se může objevit několik různých strategií. Každá má svůj smysl a slouží jak jedinci, tak společnosti. Všechny jsou v pořádku a žádná není lepší.
Někdo může cítit silnou potřebu něco dělat, stres ho vyžene k aktivitě, a tak obvolává příbuzné, zjišťuje informace, nebo po nocích šije roušky.

Další z reakcí může být částečné stažení do sebe a potřeba obnovit své zdroje, postarat se nejprve o sebe. Buďte na sebe milí. To, že neběháte venku s taškami pro seniory z celého sídliště, neznamená, že děláte něco špatně. Naopak, péče o sebe a svou pohodu, případně blízké lidi je velice důležitá v nastalé situaci. Abych mohl někomu pomoci musím se sám cítit dobře.

Pokud hledáte, kde byste mohli přispět, momentálně vzniká spoustu dobrovolnických organizacích a hnutí. Svou potřebu péče můžete adresovat díky nákupu seniorovi žijícímu naproti. Výrobou roušek zase napomůžete lidem k vycházení ven. Zároveň by možná stálo za zvážení, jestli neexistuje někdo ve vašem nejbližším okolí, kdo potřebuje nakoupit nebo třeba jen vyslechnout.

Pokud byste spíše potřebovali nejprve opečovat sebe, prosím věnujte pozornost další stránce a typů v ní. Co také může pomoci je rozhovor s druhým, proto se nebojte zavolat – ať už kamarádovi, či kamarádce, na krizovou linku a nebo třeba na nově vznikající podpůrnou skype skupinu nadoslech.cz. Být slyšen je důležité, zvláště v náročné situaci.

Fyzická reakce na stres – i když se cítím dobře, tělo reaguje

Nastalá situace není lehká pro nikoho. I když někdo není rizikovou skupinou, stále může nákazu přenášet. Někomu zavřeli práci, jiný naopak musí zůstávat přesčasy a testovat vzorky. Jiný najednou vymýšlí několikadenní program pro děti. Být nuceně delší dobu doma je nová situace pro většinu z nás. Ať už je situace vnímána jednotlivcem jako více či méně riziková, přirozeně zvyšuje stresovou odezvu našeho organismu. Tato reakce může paradoxně probíhat, “i když se vlastně cítím celkem fajn”.

Jedny z nejčastějších ukazatelů nadměrného stresu jsou spánkové obtíže. Vlivem hormonálního koktejlu spíme méně, často se můžeme v noci probouzet, ráno se necítíme odpočatí, probouzíme se dřív. Objevuje se pocení v noci i přes den. Dále se u lidí v náročných situacích často objevuje plytší dech, tlak na hrudi či vyšší tlak. Migrény nejsou výjimkou. Dalším možnou reakcí na stres je změna stravovacích návyků – buď člověk začne jíst méně, nebo naopak bere ledničku útokem častěji. Celkově se dostavuje stav zvýšené podrážděnosti, nepříjemné může být ostré světlo telefonu, ale i dotaz partnera, co chceme k večeři.

Nebezpečné v náročných situací je, že se všechny tyto projevy kulminují, celková náročnost situace narůstá a málokdy se naskytne prostor jakéhokoliv ventilu. Pokud se těmto projevům nevěnuje pozornost, organismu postupně ubývají síly situaci řešit a může dojít k vyčerpání, nebo výbuchu. Obnovit svoje zdroje potom, co se jednou vyčerpají je nesmírně obtížné a proto je lepší “dobíjet si baterky” průběžně. Jak bylo zmíněno výše, péče o sebe je důležitou součástí zvládání krizových situací. Rád bych proto představil několik aktivit, kterými je možné o sebe pečovat.

1) Procházka
Se psem nebo bez, tam kde nejsou lidi. Pokud mám za barákem zahradu, bydlím blízko lesa nebo parku, na vycházku ven mohu. Nicméně bych se měl co nejvíce stranit dalším lidem.

2) Jóga
Na Youtube je plno lekcí pro začátečníky i pokročilé, ke kterým nic než počítač či mobil a kousku prostoru nepotřebuji. Zároveň jóga jakožto cvičení intenzivně pracující s dechem pomáhá tělu zvládat stres. Zde tip na video.

3) Domácí cvičení
Varianta domácí aktivity pro lidi, kteří nechtějí cvičit jógu. Na Youtube je opět spoustu videí, ale existují i mobilní aplikace s celými tréninky. Např. 30 Day Fitness Challenge.

4) Relaxační metody
Autogenní trénink či Jacobsonova progresivní relaxace. Obě metody jsou veskrze jednoduché a není k nim potřeba nic víc než postel, a zařízení, ze kterého si pustím relaxační nahrávku s instrukcemi. Tu opět naleznu na Youtube – třeba tu.

5) Spánek
Hlavně ten pravidelný. Ve stejnou dobu ulehám, stejnou se probouzím. Kromě délky můžeme ovlivnit ještě jeho kvalitu. Tu můžeme zvýšit omezeným používáním všeho, co má elektronicku obrazovku alespoň hodinu před usnutím. Místo toho nám může posloužit třeba ona odkládaná knížka. Kvalitu spánku také zvýší vyvětrání ložnice před spaním. Další důležitý spánkový, respektive probouzecí faktor je přístup ranního světla do okna. Pokud budou rolety zataženy tak, že vytvoří prvním slunečním paprskům neprostupnou hradbu, vstávání bude těžší. Naopak i malá škvírka, která nám pokoj ráno prosvětlí výrazně pomůže při vstávání.

6) Strava
Stejně jako u spánku, zde je důležitá pravidelnost. Úplný základ je snídaně, a to i když zrovna nemám hlad. (Pocit toho, že nemám hlad může být totiž způsoben stažením, nebo překyselením žaludku na základě nadměrného stresu.) Dále by měl následovat oběd a večeře, to vše proložené svačinami.

+7) To, co mám rád
Každý má nějaké své potěšení, ať už čokoládu, písničku z mládí anebo třeba aktivitu jako malování. Radost může udělat i seriál nebo prolistování fotoalba. Právě aktivity blízké srdci ho často dokáží zklidnit. Pokud se skrze ně napojíme na sebe, strasti kolem nás na chvíli ustoupí do pozadí.

Důležité body:
1) Tvorba denní rutiny – aby byl život tak normální, jak může být.
2) Pravidelný spánek – připravit, pozor, spát.
3) Pravidelné jídlo – zdroj energie i potěšení.
4) Kontakty s blízkými lidmi – protože tu nejsem sám.
5) Péče o sebe – dobytí baterek.
6) Péče o druhé – jsme v tom spolu.